Дыхательная гимнастика — это система специально подобранных упражнений, направленных на улучшение функции внешнего дыхания, укрепление дыхательной мускулатуры, повышение снабжения организма кислородом и общее оздоровление․ Настоящее методическое пособие предназначено для специалистов по физической культуре, воспитателей, инструкторов лечебной физкультуры, а также для всех, кто хочет самостоятельно освоить базовые техники правильного дыхания․

Цели и задачи дыхательной гимнастики

• нормализация функции дыхания и увеличение жизненной ёмкости лёгких;
• укрепление дыхательных мышц (диафрагмы, межрёберных мышц, мышц брюшного пресса);
• улучшение дренажной функции бронхов и отхождения мокроты;
• снятие мышечных зажимов и психоэмоционального напряжения;
• повышение выносливости и работоспособности;
• реабилитация после перенесённых респираторных заболеваний, в т․ч․ после коронавирусной инфекции․

Общие правила выполнения упражнений

Чтобы занятия были безопасными и эффективными, необходимо соблюдать ряд обязательных правил:

1. Режим занятий․ Дыхательные упражнения проводятся 2–3 раза в день: утром и вечером, не ранее чем через 1–1,5 часа после еды․
2. Помещение․ Заниматься следует в хорошо проветренной комнате или на свежем воздухе․
3. Исходное положение․ Основная поза: встать прямо, ноги поставить чуть уже плеч, стопы параллельно, руки свободно опущены, плечи расслаблены․
4. Техника вдоха․ Вдох выполняется только через нос; при вдохе плечи не должны подниматься․
5. Постепенность․ Нагрузку увеличивают постепенно, начиная с 3–5 повторений каждого упражнения и доводя до 8–12․
6. Самочувствие․ При появлении головокружения, потемнения в глазах или неприятных ощущений занятие следует прекратить и отдохнуть․

Виды дыхания

В основе большинства методик лежит разделение дыхания на три типа:

• Верхнее (ключичное) дыхание — вдох осуществляется за счёт подъёма верхней части грудной клетки и ключиц․
• Среднее (грудное, рёберное) дыхание — грудная клетка расширяется за счёт работы межрёберных мышц․
• Нижнее (диафрагмальное, брюшное) дыхание — вдох выполняется за счёт опускания диафрагмы, при этом живот выпячивается, а на выдохе втягивается․

Полное дыхание

Полное дыхание объединяет все три типа в единый волнообразный цикл: вдох начинается снизу (живот), продолжается расширением грудной клетки и завершается подъёмом ключиц; выдох идёт в обратном порядке․ Поскольку полное дыхание как единое упражнение сложно в координационном отношении, методисты рекомендуют осваивать его как последовательность трёх видов дыхания (верхнее, среднее, нижнее), чередующихся в строгой очерёдности упражнений с одним видом дыхания․ Такой подход делает методику доступной даже для начинающих․

Базовый комплекс упражнений

Упражнение 1․ «Диафрагмальное дыхание»

И․ п․: стоя или лёжа на спине, одна ладонь на животе, другая на груди․ Медленный вдох через нос, живот выпячивается, грудная клетка остаётся неподвижной․ Медленный выдох через сложенные трубочкой губы — живот втягивается․ Повторить 5–8 раз․

Упражнение 2․ «Среднее дыхание»

И․ п․: стоя, ладони на боковых поверхностях грудной клетки․ Вдох — рёбра раздвигаются в стороны, локти «упираются» в ладони․ Выдох — рёбра опускаются, ладони слегка сжимают грудную клетку․ Повторить 5–8 раз․

Упражнение 3․ «Полное дыхание»

И․ п․: стоя․ Вдох: сначала выпятить живот, затем расширить грудную клетку, затем приподнять ключицы․ Выдох в обратной последовательности: расслабить живот, опустить грудную клетку и плечи․ Повторить 3–5 раз․

Упражнение 4․ «Свеча»

И․ п․: стоя или сидя․ Глубокий вдох через нос, затем медленный выдох через узкую щель губ, как будто задуваем свечу, не сдувая пламя окончательно․ Упражнение тренирует выдох и полезно для восстановления дыхания после болезни․ Повторить 5–6 раз․

Упражнение 5․ «Кораблик»

И․ п․: сидя․ Вдох через нос, на выдохе протяжно произносить звук «ф-ф-ф» или «с-с-с», представляя, что пускаем кораблик по воде․ Особенно подходит детям в игровой форме․

Упражнение 6․ «Озвученный выдох»

И․ п․: стоя․ Вдох через нос, на выдохе произносить звуковые сочетания: «р-р-р», «п-ф-ф-ф», «тик-так»․ Такие упражнения по методу Б․ С․ Толкачёва особенно рекомендуются часто болеющим детям и используются в практике работы с дошкольниками․

Упражнение 7․ «Дыхание с сопротивлением»

И․ п․: стоя, руки перед грудью․ Вдох — руки разводятся в стороны, выдох — руки обнимают себя, слегка сдавливая грудную клетку, что облегчает отхождение мокроты․ Повторить 6–8 раз․

Особенности занятий с детьми

Дети хорошо реагируют на дыхательные практики, однако занятия с ними следует проводить в игровой форме․ Рекомендуется:

• использовать образные упражнения («Воздушный шарик», «Кораблик», «Свеча», «Часики»);
• применять упражнения с озвученным выдохом;
• следить, чтобы при вдохе плечи ребёнка не поднимались, а вдох выполнялся через нос;
• ограничивать продолжительность занятия 5–10 минутами;
• включать дыхательную гимнастику в ежедневную практику, особенно для часто болеющих детей․

Дыхательная гимнастика в реабилитации

Комплексы дыхательной гимнастики широко применяются для лёгочной реабилитации пациентов, в т․ч․ перенёсших коронавирусную инфекцию и другие респираторные заболевания․ В таких случаях упражнения подбираются индивидуально, с учётом состояния пациента, и выполняются под контролем специалиста․ Сочетание дыхательной гимнастики с санаторно-курортными процедурами усиливает восстановительный эффект․ Для отхождения мокроты и облегчения кашля у взрослых и детей применяются специальные дренажные дыхательные техники, в т․ч․ элементы гимнастики Стрельниковой․

Противопоказания и меры предосторожности

Несмотря на общую безопасность, дыхательная гимнастика имеет ряд ограничений․ Занятия следует согласовать с врачом при:

• острых заболеваниях с повышенной температурой тела;
• тяжёлой сердечно-сосудистой патологии;
• лёгочных кровотечениях и склонности к ним;
• выраженной гипертонической болезни в период кризов;
• недавно перенесённых операциях на органах грудной и брюшной полости․

Методические рекомендации для преподавателей

1. Начинайте занятие с объяснения и демонстрации правильной техники дыхания․
2. Контролируйте, чтобы вдох выполнялся через нос, а плечи оставались опущенными․
3. Чередуйте статические и динамические упражнения, сочетая дыхание с движениями рук и туловища․
4. Общая продолжительность комплекса, от 10 до 30 минут в день; положительный эффект при регулярных занятиях ощущается практически сразу․
5. Ведите учёт переносимости нагрузки: при головокружении сокращайте число повторений и увеличивайте паузы отдыха․
6. Для самостоятельных занятий обучающихся составляйте индивидуальные комплексы с письменными рекомендациями․

Дыхательная гимнастика — доступный и эффективный метод укрепления здоровья, подходящий людям разного возраста и уровня подготовки․ Регулярное выполнение упражнений улучшает функцию дыхания, повышает сопротивляемость организма, помогает восстанавливаться после болезней и снимать напряжение․ Ключ к успеху — правильная техника, постепенность и систематичность занятий․

Важно: перед началом занятий, особенно при наличии хронических заболеваний, рекомендуется проконсультироваться с врачом․